استعيدي ‏رشاقتك‏ ‏بعد‏ ‏الولادة بالرضاعة الطبيعية

 فقدان الوزن بعد الولادة 

إذا‏ ‏كانت‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏ ‏فترة‏ ‏جميلة‏ ‏في‏ ‏حياة‏ ‏كل‏ ‏امرأة،‏ ‏وبها‏ ‏لحظات‏ ‏استثنائية‏ ‏لا‏ ‏تنسى‏ ‏حتى‏ ‏آخر‏ ‏العمر‏، ‏ولكن‏ ‏هناك‏ ‏أيضا‏ ‏ما‏ ‏يسمى‏ 

‏باكتئاب‏ ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏، ‏

‏وأهم‏ ‏أسباب‏ ‏هذا‏ ‏الاكتئاب‏ ‏هو‏: ‏زيادة‏ ‏الوزن‏ ‏بعد‏ ‏رحلة‏ ‏الحمل‏ ‏والولادة‏
‏فإذا‏ ‏عرفت‏ ‏كيف‏ ‏تتخلصين‏ ‏من‏ ‏الكيلو‏ ‏جرامات‏ ‏الزائدة‏ ‏في‏ ‏وزنك‏ ‏لتستعيدي‏ ‏أناقتك،‏ ‏وترتدين‏ ‏ملابسك‏ ‏التي‏ ‏كنت‏ ‏تستعملينها‏ ‏قبل‏ ‏الحمل‏، ‏فوداعا‏ ‏للاكتئاب،‏ ‏وأهلا‏ ‏بمرحلة‏ ‏جديدة‏ ‏سعيدة‏ ‏في‏ ‏حياتك

تعرف‏ي‏ ‏على‏ ‏خطوات‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏الذي‏ ‏يجعلك‏ ‏تفوزين‏ ‏في‏ ‏نهاية‏ ‏التنافس‏ ‏الذي‏ ‏تمر‏ ‏به‏ ‏كل‏ ‏امرأة‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏المرحلة‏ بعد‏ ‏الولادة‏، حيث تجد‏ين ‏تغيرات‏ ‏شاملة‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ ‏كله‏: ‏الحوض‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏عرضه‏ ‏ليسهل‏ ‏مرور‏ ‏الطفل‏، ‏الرحم‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏حجمه‏، ‏وهذا‏ ‏يوضح‏ ‏أسباب‏ ‏زيادة‏ ‏حجم‏ ‏البطن‏ ‏بصفة‏ ‏عامة‏ ‏لمدة‏ ‏عدة‏ ‏أسابيع،‏ ‏كما‏ ‏أن‏ ‏الجسم‏ ‏قد‏ ‏قام‏ ‏باختزان‏ ‏بعض‏ ‏المواد‏ ‏من‏ ‏أجل‏ ‏الرضاعة‏، ‏كما‏ ‏أن‏ ‏ألياف‏ ‏الجسم‏ ‏قد‏ ‏تمددت،‏ ‏ولتكوني‏ ‏واقعية‏ ‏اعلمي‏ ‏أن‏ ‏الزيادة‏ ‏التي‏ ‏اكتسبتها‏ ‏خلال‏ ‏تسعة‏ ‏أشهر‏ ‏في‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏ ‏لن‏ ‏تفقديها‏ ‏بين‏ ‏عشية‏ ‏وضحاها‏، ‏فستحتاجين‏ ‏لحوالي‏ ‏خمسة‏ ‏أو‏ ‏ستة‏ ‏أشهر‏ ‏لتستعيد‏ ‏عضلات‏ ‏جسمك‏ ‏قوتها‏، ‏وحوالي‏ ‏تسعة‏ ‏أشهر‏ ‏لتسعيد‏ ‏المرأة‏ ‏رشاقتها‏ ‏وجسمها‏ ‏الذي‏ ‏كانت‏ ‏عليه‏ ‏قبل‏ ‏الحمل‏.
بعد‏ ‏الولادة‏ ‏مباشرة‏ ‏تفقد‏ ‏الأم‏ ‏حوالي‏ ‏من‏ 3 ‏إلى 6 ‏كيلو‏ ‏جرامات‏ ‏من‏ ‏وزنها‏ ‏الزائد‏ ‏في‏ ‏الحمل‏ ‏قبل‏ ‏العودة‏ ‏للمنزل‏، ‏ويتمثل‏ ‏هذا‏ ‏في‏ ‏حجم‏ ‏الطفل‏ ‏المولود،‏ ‏والماء‏ ‏الذي‏ ‏كان‏ ‏حوله،‏ ‏وبعد‏ ‏هذا‏ ‏تأتي‏ ‏مرحلة‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي،‏ ‏ولكن‏ ‏احذري‏ ‏من‏ ‏المبالغة‏، ‏ومن‏ ‏حرمان‏ ‏نفسك‏ ‏من‏ ‏بعض‏ ‏الأغذية‏؛ ‏لأن‏ ‏جسمك‏ ‏يحتاج‏ ‏للفيتامينات‏ ‏لاستعادة‏ ‏حالته‏ ‏الأساسية،‏ ‏كما‏ ‏أنك‏ ‏تحتاجين‏ ‏لصحتك‏ ‏لمواجهة‏ ‏المجهود‏ ‏الذي‏ ‏انت‏ ‏مقبلة‏ ‏عليه‏ ‏من‏ ‏سهر‏، ‏ومشقة‏ ‏الغيار،‏ ‏وغيره‏ ‏من‏ ‏احتياجات‏ ‏الطفل‏ ‏الرضيع‏

 


الرضاعة‏ ‏الطبيعية

وإذا‏ ‏كنت‏ ‏سترضعين‏ ‏طفلك‏ ‏رضاعة‏ ‏طبيعية،‏ ‏فأنت‏ ‏غالبا‏ ‏لن‏ ‏تحتاجي‏ ‏لنظام‏ ‏غذائي‏ ‏قاس،‏ ‏فالرضاعة‏ ‏كفيلة‏ ‏بحرق‏ ‏بعض‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية،‏ ‏وتعمل‏ ‏على‏ ‏تخفيف‏ ‏الوزن‏ ‏الزائد،‏ ‏فالأم‏ ‏تنتج‏ ‏حوالي‏ 800 ‏مل‏ ‏لبن‏ ‏يوميا‏، ‏وهذا‏ ‏يستهلك‏ ‏حوالي‏ 500 ‏ـ‏ 600 ‏سعر‏ ‏حراري،‏ ‏فكل‏ ‏ما‏ ‏عليك‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏الحالة‏ ‏هو‏ ‏الأكل‏ ‏بشكل‏ ‏طبيعي‏ ‏وصحي‏ ‏دون‏ ‏نهم‏، ‏مع‏ ‏التركيز‏ ‏على‏ ‏الكالسيوم‏ ‏الموجود‏ ‏في‏ ‏منتجات‏ ‏الألبان،‏ ‏والحديد‏ ‏الموجود‏ ‏في‏ ‏الأسماك‏ ‏واللحوم‏ ‏المشوية،‏ ‏والفيتامينات‏ ‏الموجودة‏ ‏في‏ ‏الخضروات‏ ‏ذات‏ ‏الأوراق‏ ‏الخضراء،‏ ‏وعليك‏ ‏شرب‏ ‏لتر‏ ‏ماء‏ ‏معدني‏ ‏على ‏الأقل‏ ‏في‏ ‏اليوم‏، واعلمي‏ ‏أن‏ ‏جسمك‏ ‏في‏ ‏تلك‏ ‏المرحلة‏ ‏بحاجة‏ ‏إلى ‏الزنك‏، ‏وهو‏ ‏متوافر‏ ‏في‏ ‏اللحوم،‏ ‏والدجاج،‏ ‏والأسماك‏، ‏والبيض

أساسيات‏ ‏الطهي

أما‏ ‏إذا‏ ‏كنت‏ ‏ممن‏ ‏يرضعن‏ ‏أطفالهن‏ ‏رضاعة‏ ‏صناعية‏، ‏فعليك‏ ‏أن‏ ‏تكوني‏ ‏أكثر‏ ‏حذرا‏، ‏فاحذري‏ ‏الوجبات‏ ‏الجاهزة‏؛ ‏لأنها‏ ‏مرتفعة‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏، ‏وقليلة‏ ‏القيمة‏ ‏الغذائية‏، ‏وعليك‏ ‏الطبخ‏ ‏بالطريقة‏ ‏الصحية‏ ‏قليلة‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية،‏ ‏وإليك‏ ‏أساسيات‏ ‏بعض‏ ‏طرق‏ الطهي

لإعداد‏ ‏الخضار‏

سواء‏ ‏كان‏ ‏بروكلي‏، ‏كوسا‏، ‏فاصوليا‏، ‏باذنجان‏، ‏سبانخ‏، ‏ملوخية،‏ ‏أو‏ ‏قرنبيط، ‏فاطهيه‏ ‏على‏ ‏البخار‏ ‏أو‏ ‏حساء‏ ‏خضار‏، ‏يضاف‏ ‏الطماطم،‏ ‏والبصل،‏ ‏والثوم‏، ‏والبهارات‏، ‏والتوابل‏ ‏حسب‏ ‏الرغبة،‏ ‏ويمكن‏ ‏أن‏ ‏تضع‏ي ‏كل‏ ‏الخضروات‏ ‏على‏ ‏بعضها،‏ ‏وتقطع‏ ‏الطماطم‏ ‏شرائح‏، ‏ومعها‏ ‏أيضا‏ ‏شرائح‏ ‏البصل‏، ‏وتوضع‏ ‏في‏ ‏الفرن.

لإعداد‏ ‏الأرز

ملء‏ ‏كوب‏ ‏قبل‏ ‏السلق‏ (‏كوب‏ ‏أرز‏، ‏ويضاف‏ ‏كوب‏ ‏ماء،‏ ‏وبهارات،‏ ‏وملح،‏ ‏وفلفل‏)، ‏ويمكن‏ ‏إضافة‏ ‏الكركم‏ ‏والكاري‏، ‏ويمكن‏ ‏عمل‏ ‏محشي‏ ‏كوسا،‏ ‏وباذنجان، ‏وكرنب‏، ‏ويضاف‏ ‏نعناع،‏ ‏وطماطم،‏ ‏وملح‏، ‏وفلفل‏، ‏وبهارات،‏ ‏وتوابل‏ ‏شطة.

السمك،‏ ‏والفراخ‏، ‏واللحوم‏

الثلاثة‏ ‏يمكن‏ ‏أن‏ ‏يحل‏ ‏أحدها‏ ‏مكان‏ ‏الآخر‏ (‏مشوي‏، ‏مسلوق، ‏أو‏ ‏في‏ ‏الفرن‏ ‏مع‏ ‏بصل‏ ‏وطماطم‏)

لإعداد‏ ‏البطاطا

ـ‏ ‏البطاطا‏ ‏المسلوقة‏: ‏تهرس‏ ‏البطاطا‏ ‏المسلوقة،‏ ‏ويضاف‏ ‏لها‏ ‏الثوم‏، ‏والملح،‏ ‏والفلفل‏ ‏الأسود
ـ‏ ‏البطاطا‏ ‏المشوية‏: ‏تسلق‏ ‏البطاطا،‏ ‏وتوضع‏ ‏في‏ ‏الفرن‏ ‏إلى ‏حين‏ ‏شوائها‏.
ـ‏ ‏صينية‏ ‏البطاطا‏ ‏في‏ ‏الفرن‏: ‏تقطع‏ ‏البطاطا‏ ‏إلى‏ ‏شرائح‏ ‏أو‏ ‏صوابع،‏ ‏وتسلق‏ ‏نصف‏ ‏سلق،‏ ‏ثم‏ ‏توضع‏ ‏في‏ ‏صينية‏ ‏وتقطع‏ ‏إلى‏ ‏شرائح،‏ ‏والبصل‏ ‏إلى‏ ‏شرائح‏ ‏مع‏ ‏البهارات.ـ‏ ‏ولإعداد‏ ‏البيض‏ ‏دون‏ ‏دهون‏ (‏عليك‏ ‏إذابة‏ ‏الموتزاريلا‏، ‏ويضاف‏ ‏اليها‏ ‏البيض‏، ‏والملح،‏ ‏والفلفل‏، 
‏ويمكن‏ ‏إضافة‏ ‏ثمرة‏ ‏فلفل‏ ‏أخضر‏ ‏أو‏ ‏بسطرمة


نصائح‏ ‏ريجيم‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏

   


 تجنبي‏ ‏الرمرمة

بعد‏ ‏الولادة‏ ‏تضطر‏ ‏الأم‏ ‏للمكوث‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏لفترات‏ ‏طويلة‏ ‏بجانب‏ ‏وليدها‏، ‏وهنا‏ ‏تكون‏ ‏عرضة‏ ‏للسمنة‏ ‏نتيجة‏ ‏تناول‏ ‏بعض‏ ‏الأطعمة‏ ‏غير‏ ‏المفيدة‏ ‏بين‏ ‏الوجبات‏، ‏فعادة‏ ‏عندما‏ ‏يصاب‏ ‏الإنسان‏ ‏بالملل‏، ‏أو‏ ‏الإكتئاب‏، ‏أو‏ ‏حتى‏ ‏الإجهاد‏ ‏يلجأ‏ ‏عادة‏ ‏للأكل‏، ‏خصوصا‏ ‏إذا‏ ‏كان‏ ‏في‏ ‏المنزل،‏ ‏فأول‏ ‏شيء‏ ‏تقوم‏ ‏به‏ ‏الأم‏ ‏الجديدة‏ ‏أن‏ ‏تفتح‏ ‏دولاب‏ ‏المطبخ‏ ‏أو‏ ‏الثلاجة‏، ‏وتبدأ‏ ‏في‏ ‏تناول‏ ‏البسكوت‏، ‏وقطع‏ ‏الشيكولاتة،‏ ‏أو‏ ‏الجاتوه‏، ‏وهذه‏ ‏الأشياء‏ ‏غنية‏ ‏بالسكريات‏ ‏السريعة،‏ ‏والمواد‏ ‏الدهنية،‏ ‏ولهذا‏ ‏يجب‏ ‏عليك‏ ‏تفادي‏ ‏هذا‏ ‏الأمر‏ ‏بملأ‏ ‏ثلاجتك‏ ‏بالفواكه‏، ‏وأكثري‏ ‏من‏ ‏شرب‏ ‏الماء‏ ‏كلما‏ ‏فتحت‏ ‏الثلاجة‏، ‏فهذا‏ ‏يعطيك‏ ‏إحساسا‏ ‏بالشبع‏ ‏وامتلاء‏ ‏البطن‏، ‏وإذا‏ ‏شعرت‏ ‏بالجوع‏ ‏بين‏ ‏الوجبات‏؛ ‏فيمكنك‏ ‏تناول‏ ‏الخيار‏، ‏أو‏ ‏الجزر،‏ ‏أو‏ ‏ثمرة‏ ‏فاكهة‏، ‏وكوب‏ ‏زبادي

 احرصي‏ ‏على‏ ‏طهي‏ ‏طعام‏ ‏صحي

لاستعادة‏ ‏رشاقتك‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏ ‏احرصي‏ ‏على‏ ‏طهي‏ ‏طعام‏ ‏صحي‏ ‏في‏ ‏المنزل‏، ‏فهذه‏ ‏هي‏ ‏الطريقة‏ ‏المثالية‏ ‏لتناول‏ ‏الطعام‏، ‏وفقد‏ ‏الوزن‏ ‏في‏ ‏آن‏ ‏واحد،‏ ‏لتفادي‏ ‏مشكلة‏ ‏قلة‏ ‏الوقت‏ ‏عليك‏ ‏بتنظيم‏ ‏الفريزر‏ ‏بحيث‏ ‏يحتوي‏ ‏على ‏خضروات‏ ‏مجمدة‏، ‏وسمك‏ ‏جاهز‏ ‏للطهي‏، ‏ولحوم‏ ‏بيضاء‏، ‏وأطباق‏ ‏للريجيم‏ ‏جاهزة‏ ‏للطهي‏، ‏وعن‏ ‏الطهي‏ ‏فيجب‏ ‏أن‏ ‏يكون‏ ‏بدون‏ ‏إضافة‏ ‏أي‏ ‏مادة‏ ‏دهنية‏، ‏اطهي‏ ‏بالبخار،‏ ‏أو‏ ‏الشوي،‏ ‏واهتمي‏ ‏بالخضروات‏ ‏الجافة‏

 حددي‏ ‏أهدافك‏ ‏المنطقية

إذا‏ ‏كان‏ ‏وزنك‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏من‏ 6 ‏إلى‏ 8 ‏كيلو‏ ‏وتريدين‏ ‏التخلص‏ ‏من‏ ‏هذه‏ ‏الزيادة‏، ‏فاعلمي‏ ‏أن‏ ‏هذا‏ ‏لن‏ ‏يتحقق‏ ‏قبل‏ ‏عودتك‏ ‏إلى‏ ‏العمل‏، ‏فيجب‏ ‏أن‏ ‏تفقدي‏ ‏الوزن‏ ‏تدريجيا‏، ‏فيكفي‏ 500 ‏جرام‏ ‏كل‏ ‏أسبوع؛‏ ‏لأن‏ ‏هذا‏ ‏مناسب،‏ ‏ولا‏ ‏تنسي‏ ‏أن‏ ‏حركة‏ ‏جسمك‏ ‏ونظامه‏ ‏يجب‏ ‏أن‏ ‏يعودا‏ ‏إلى‏ ‏طبيعتهما‏ ‏بعد‏ ‏كل‏ ‏التغيرات‏ ‏الكبيرة‏ ‏التي‏ ‏واجهتها‏ ‏أثناء‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏، ‏فهذا‏ ‏ليس‏ ‏الوقت‏ ‏المناسب‏ ‏لبداية‏ ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏قاس‏.‏

 الرياضة‏ ‏تحسن‏ ‏علمية‏ ‏فقدان‏ ‏الوزن

من‏ ‏المعروف‏ ‏أن‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏إذا‏ ‏اقترن‏ ‏بنشاط‏ ‏بدني‏ ‏ورياضة‏ ‏فسوف‏ ‏تلاحظ‏ ‏النتائج‏

 ‏بشكل‏ ‏أسرع،‏ ‏ولكن‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏المرحلة‏ ‏احرصي‏ ‏ألا‏ ‏تقومي‏ ‏برياضة‏ ‏عنيفة؛‏ ‏لأن‏ ‏جسمك‏ ‏لا‏ ‏يزال‏ ‏ضعيفا‏ ‏ومجهدا‏ ‏من‏ ‏الولادة‏، ‏فلا‏ ‏تبدأي‏ ‏في‏ ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏إلا‏ ‏بعد‏ ‏مرور‏ ‏شهرين،‏ ‏ولكن‏ ‏يمكن‏ ‏بدء‏ ‏رياضة‏ ‏بسيطة‏ ‏منذ‏ ‏الشهر‏ ‏الأول‏ ‏ببعض‏ ‏حركات‏ ‏اليدين‏ ‏والساقين‏ ‏والفخذين‏ ‏من‏ ‏أجل‏ ‏إعادة‏ ‏شد‏ ‏عضلات‏ ‏الجسم‏، ‏وتنشيط‏ ‏الدورة‏ ‏الدموية‏، ويظل‏ ‏المشي‏ ‏هو‏ ‏الرياضة‏ ‏المتربعة‏ ‏على ‏عرض‏ ‏الرشاقة‏ ‏والصحة‏، ‏خصوصا‏ ‏في‏ ‏مرحلة‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏، ‏حاولي‏ ‏تنظيم‏ ‏نزهات‏ ‏مع‏ ‏وليدك‏، ‏وأجبري‏ ‏نفسك‏ ‏على‏ ‏المشي‏ ‏بسرعة‏ ‏أو‏ ‏الهرولة‏ ‏لمدة‏ ‏لا‏ ‏تقل‏ ‏عن‏ ‏نصف‏ ‏ساعة‏ ‏يوميا‏، ‏فهذا‏ ‏يسمح‏ ‏لك‏ ‏بجني‏ ‏ثمار‏ ‏الرياضة‏، ‏وللمشي‏ ‏أيضا‏ ‏فوائد‏ ‏نفسية‏ ‏فهو‏ ‏يسمح‏ ‏لك‏ ‏بالعودة‏ ‏لحياتك‏ ‏الاجتماعية‏؛ ‏لأن‏ ‏الانقطاع‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏في‏ ‏تلك‏ ‏المرحلة‏ ‏من‏ ‏أسباب‏ ‏الاكتئاب‏ ‏الذي‏ ‏يسمى‏ ‏باكتئاب‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏، ‏وحينما‏ ‏تشعرين‏ ‏أن‏ ‏صحتك‏ ‏قد‏ ‏تحسنت‏ ‏يمكنك‏ ‏البدء‏ ‏في‏ ‏ممارسة‏ ‏السباحة‏ ‏أو‏ ‏الأيروبكس‏ ‏الذي‏ ‏يعيد‏ ‏رسم‏ ‏الجسم،‏ ‏ويستهلك‏ ‏مخزون‏ ‏الدهون‏ ‏به‏، والنصيحة‏ ‏الأخيرة‏ ‏إذا‏ ‏كانت‏ ‏الكيلوجرامات‏ ‏الأخيرة‏ ‏يصعب ‏فقدها‏ ‏فلا‏ ‏تملي‏، ‏ولا‏ ‏تفقدي‏ ‏قدرتك‏ ‏على ‏المواصلة،‏ ‏فأغلبية‏ ‏السيدات‏ ‏لا‏ ‏يستعدن‏ ‏وزنهن‏ ‏الأصلي‏ ‏إلا‏ ‏بعد‏ ‏سنة‏ ‏تقريبا‏، ‏فثابري‏ ‏واصبري‏، ‏ولكن‏ ‏إذا‏ ‏قابلتك‏ ‏صعوبات‏ ‏فلا‏ ‏تترددي‏ ‏في‏ ‏استشارة‏ ‏خبير‏ ‏تغذية‏ ‏متخصص‏، ‏فسوف‏ ‏ينصحك‏ ‏للنظام‏ ‏المثالي‏ ‏لحالتك‏